In 12 Wochen zum Halbmarathon
Dieser Trainingsplan ist fuer Laeufer die bereits 5 km am Stueck laufen koennen und ihren ersten Halbmarathon (21.1 km) anstreben.
Zeitaufwand: 4 Laeufe pro Woche, ca. 4-6 Stunden total. Schwierigkeit: Mittel.
Woche 1-4: Basis aufbauen
3 lockere Laeufe (je 30-40 min) plus 1 langer Lauf am Wochenende. Langer Lauf startet bei 8 km und steigt jede Woche um 1-2 km.
Wichtig: Der lange Lauf im gemuetlichen Tempo — du solltest dich dabei unterhalten koennen.
Woche 5-8: Umfang steigern
Langer Lauf steigt auf 14-16 km. Ein Lauf pro Woche wird zum Tempodauerlauf: 20 Minuten im Halbmarathon-Zieltempo.
Woche 9-11: Spezifische Vorbereitung
Langer Lauf bis 18 km. Tempodauerlaeufe werden laenger (30 min). Ein Intervalltraining pro Woche: 5x 1000m.
Woche 12: Tapering
Umfang reduzieren! 40% weniger als die Vorwoche. Der Koerper braucht Erholung vor dem Wettkampf. 2 lockere kurze Laeufe, fertig.
Ernaehrungstipps
Vor dem langen Lauf: Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Brot). Waehrend Laeufen ueber 90 Min: Gel oder Banane. Nach dem Lauf: Protein + Kohlenhydrate innerhalb von 30 Min.
Häufig gestellte Fragen
Zuletzt aktualisiert: 9. Februar 2026