Intervalltraining für Läufer: So steigerst du deine Pace

Intervalltraining Laufen: 3 Top-Tipps für Anfänger (2026)

Intervalltraining für Anfänger: Steigere deine Pace mit diesen 3 effektiven Übungen! Inkl. Trainingsplan-Vorlage. Jetzt entdecken und schneller laufen!

Intervalltraining ist eine der effektivsten Methoden, um deine Laufgeschwindigkeit zu steigern und deine Ausdauer zu verbessern. Auch als Anfänger kannst du von dieser Trainingsform profitieren. In dieser Anleitung zeige ich dir, wie du mit einfachen Intervallen startest und deine Pace Schritt für Schritt erhöhst. Der Zeitaufwand beträgt ca. 30-45 Minuten pro Einheit, der Schwierigkeitsgrad ist gering bis mittel.

Was du brauchst

• Laufschuhe: Bequeme Laufschuhe für Anfänger, die zu deinem Laufstil passen. Hier findest du eine Übersicht der Die 5 besten Laufschuhe für Anfänger 2026.
• Laufuhr (optional): Eine Laufuhr hilft dir, deine Zeiten und Distanzen im Blick zu behalten. Eine beste gps laufuhr unter 300 euro ist für den Anfang völlig ausreichend.
• Sportbekleidung: Atmungsaktive Kleidung, die dich nicht einschränkt. Denke auch an Die 5 besten Laufsocken 2026 – Schluss mit Blasen.
• Stoppuhr (optional): Alternativ zur Laufuhr.
• Wasser: Ausreichend Flüssigkeit für vor und nach dem Training.

Empfehlungen:

• Laufuhr: Garmin Forerunner 55* – ab ca. 170€
• Laufschuhe: Brooks Ghost 15* – ab ca. 100€

Schritt-für-Schritt zum schnelleren Läufer

Schritt 1: Warm-up (10 Minuten)

Beginne jedes Intervalltraining mit einem gründlichen Warm-up. Laufe 5 Minuten locker ein, um deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Anschließend folgen dynamische Dehnübungen wie Armkreisen, Beinpendeln und Kniehebelauf. Das Warm-up ist essenziell, um Verletzungen vorzubeugen.

Häufiger Fehler: Das Warm-up wird übersprungen oder zu kurz gehalten.

So vermeidest du es: Plane ausreichend Zeit für das Warm-up ein und führe die Übungen konzentriert aus.

Schritt 2: Die Intervalle (15-20 Minuten)

Für den Anfang empfehle ich 4-6 Intervalle mit einer Länge von 400 Metern. Laufe die 400 Meter in einem zügigen Tempo, das etwas schneller ist als deine normale Pace. Zwischen den Intervallen trabst du 200 Meter locker, um dich zu erholen. Achte darauf, dass deine Atmung kontrolliert bleibt. In meinem Test hat sich gezeigt, dass eine leichte Steigerung der Atemfrequenz ein guter Indikator für die richtige Intensität ist.

Häufiger Fehler: Zu schnelle Intervalle oder zu kurze Erholungsphasen.

So vermeidest du es: Starte langsam und steigere die Intensität erst im Laufe des Trainings. Die Erholungsphasen sollten ausreichend sein, um deine Herzfrequenz zu senken.

Schritt 3: Cool-down (5-10 Minuten)

Beende dein Intervalltraining mit einem Cool-down. Laufe 5-10 Minuten locker aus und dehne anschließend deine wichtigsten Muskelgruppen (Waden, Oberschenkel, Hüfte). Das Cool-down hilft deinem Körper, sich zu regenerieren und Muskelkater vorzubeugen.

Häufiger Fehler: Das Cool-down wird vergessen oder vernachlässigt.

So vermeidest du es: Plane das Cool-down fest in dein Training ein und nimm dir ausreichend Zeit dafür.

Schritt 4: Steigerung (Woche für Woche)

Erhöhe die Anzahl der Intervalle oder die Länge der Intervalle Woche für Woche. Du kannst beispielsweise von 4x400 Meter auf 6x400 Meter steigern oder die Intervalle auf 600 Meter verlängern. Achte darauf, dass du dich nicht überlastest und deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung gibst. Eine Garmin Forerunner 265 vs. COROS PACE 3 kann dir helfen, deine Fortschritte zu tracken.

Häufiger Fehler: Zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität.

So vermeidest du es: Steigere die Trainingsintensität langsam und achte auf die Signale deines Körpers.

Häufige Probleme & Troubleshooting

• Muskelkater: Wenn du Muskelkater hast, reduziere die Trainingsintensität oder pausiere für ein paar Tage. Wärme dich vor dem nächsten Training gründlich auf und dehne deine Muskeln.
• Schmerzen: Bei anhaltenden Schmerzen solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Ignoriere keine Schmerzen, da sie ein Zeichen für eine Überlastung sein können. Achte auf die richtige Lauftechnik verbessern: 8 Tipps für einen effizienten Laufstil.
• Motivation: Wenn dir die Motivation fehlt, suche dir einen Trainingspartner oder melde dich für einen Laufwettbewerb an. Ein konkretes Ziel kann dir helfen, motiviert zu bleiben. Vielleicht ist ein Halbmarathon Trainingsplan: In 12 Wochen zum Halbmarathon das Richtige für dich?
• Ermüdung: Achte auf ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung. Dein Körper braucht Zeit, um sich von den Trainingseinheiten zu erholen.

FAQ

F: Wie oft sollte ich Intervalltraining machen?

A: Für Anfänger empfehle ich, 1-2 Mal pro Woche Intervalltraining in den Trainingsplan einzubauen.

F: Welche Pace sollte ich bei den Intervallen laufen?

A: Die Pace sollte etwas schneller sein als deine normale Pace. Orientiere dich an deiner Atemfrequenz und achte darauf, dass du dich nicht überlastest.

F: Kann ich Intervalltraining auch auf unebenem Gelände machen?

A: Ja, du kannst Intervalltraining auch auf unebenem Gelände machen. Achte jedoch darauf, dass der Untergrund sicher ist und du nicht umknickst. Auf meiner Hausstrecke (leicht hügelig, 12km) variiere ich das Training gerne mit Bergsprints.

F: Welche Laufschuhe sind für Intervalltraining geeignet?

A: Leichte und reaktionsfreudige Laufschuhe sind ideal für Intervalltraining.

F: Was mache ich, wenn ich mich während des Intervalltrainings schlecht fühle?

A: Reduziere die Intensität oder breche das Training ab. Höre auf deinen Körper und überfordere dich nicht.

Intervalltraining ist ein effektiver Weg, um deine Laufgeschwindigkeit zu steigern. Mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung und den Tipps zur Vermeidung häufiger Fehler kannst du als Anfänger erfolgreich ins Intervalltraining einsteigen und schon bald deine persönliche Bestzeit verbessern. Viel Erfolg!